Bertentangan dengan anggapan umum, zat besi tidak hanya ditemukan pada produk hewani seperti daging sapi dan makanan laut. Ada banyak makanan vegetarian yang kaya zat besi, sehingga memudahkan untuk mendiversifikasi asupan Anda. Hal ini penting karena zat besi merupakan mineral penting bagi kesehatan. Ini digunakan untuk membuat hemoglobin, bagian sel darah merah yang membawa oksigen ke seluruh tubuh. Zat besi juga mendukung sintesis DNA, produksi hormon, dan fungsi kekebalan tubuh, di antara proses biologis lainnya.

Ada alasan mengapa zat besi sering dikaitkan dengan makanan hewani. Mereka mengandung sejenis zat besi yang disebut zat besi heme, yang lebih mudah diserap oleh tubuh. Sebaliknya, makanan nabati mengandung zat besi non-heme, yang tidak dapat diserap dengan baik. Caranya adalah dengan memadukan sumber zat besi non-heme dengan makanan tinggi vitamin C, yang akan membantu meningkatkan penyerapan. Tapi apa sumber zat besi nabati terbaik? Kami meminta ahli diet terdaftar untuk membagikan pilihan terbaik mereka, ditambah ide untuk menyiapkannya di rumah.

Kacang Putih

Kacang putih, juga dikenal sebagai cannellini atau kacang navy, menawarkan 6,62 miligram zat besi per satu cangkir yang dimasak. Nutrisi penting lainnya termasuk serat, protein, dan potasium. “Seperti kebanyakan kacang-kacangan, kacang-kacangan bagus untuk kesehatan pencernaan, karena seratnya bertindak sebagai prebiotik dan membantu menjaga pergerakan usus tetap teratur,” kata Matthew Landry, PhD, RDN, DipACLM, FAND, FAHA, ahli diet terdaftar dan asisten profesor kesehatan populasi dan pencegahan penyakit di Universitas California, Irvine.

Cara Makan

Lentil

Lentil mengandung zat besi, menawarkan 6,59 miligram per satu cangkir yang dimasak. Selain itu, mereka tinggi protein, serat, dan folat, kata Landry. Protein dan serat berkontribusi terhadap rasa kenyang, sedangkan folat dibutuhkan untuk perbaikan DNA dan produksi sel darah merah.

Cara Makan

• Mulailah hari Anda dengan salad miju-miju hangat dan telur rebus.
• Buatlah sup miju-miju yang lezat.
• Padukan lentil dengan paprika atau tomat yang kaya vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi, kata Daniela Novotny, DHSc, RDN, LD, CHES, ahli diet terdaftar dan instruktur senior di School of Health Sciences di Missouri State University.
• Tambahkan lentil ke burrito, taco, atau semur berbahan dasar daging; kombinasi zat besi non-heme dan heme akan meningkatkan penyerapan secara keseluruhan, kata Laura Bishop-Simo, RD, LD, ahli diet terdaftar di The Ohio State University Wexner Medical Center.
• Siapkan nacho lentil-dan-kacang hitam keju untuk hidangan Vegetarian yang unggul.

buncis

Juga dikenal sebagai kacang garbanzo, buncis adalah sumber zat besi nabati lainnya. Satu cangkir mengandung 3,69 miligram, bersama dengan protein dan serat, kata Landry. Protein mendukung kekuatan otot
dan perbaikan, sedangkan serat adalah kunci rasa kenyang dan kesehatan pencernaan.

Cara Makan

Tahu

Dalam setengah cangkir tahu keras, Anda akan mendapatkan 3,35 miligram zat besi. Ini juga merupakan sumber protein, kalsium, dan isoflavon yang luar biasa, menurut Landry. Isoflavon “adalah senyawa tanaman dengan sifat antioksidan dan fitoestrogen yang dapat mendukung kesehatan jantung,” kata Landry. “Selain itu, ini merupakan sumber serat yang baik,” kata Novotny.

Cara Makan

Menurut Landry, tahu keras biasanya mengandung lebih banyak zat besi dibandingkan tahu sutra, namun kedua jenis tahu ini merupakan pilihan yang bagus.

Bayam

Ada banyak alasan untuk makan lebih banyak bayam, dan kandungan zat besi di dalamnya adalah salah satunya. Setengah cangkir bayam rebus mengandung sekitar 3,2 miligram mineral. Ditambah lagi, “bayam, seperti banyak sayuran berdaun hijau lainnya, mengandung vitamin K, yang bermanfaat untuk kesehatan tulang,” jelas Novotny. Bayam juga mengandung antioksidan seperti zeaxanthin dan lutein yang bermanfaat bagi kesehatan jantung dan mata, tambahnya.

Cara Makan

Biji Labu

Seperempat cangkir biji labu panggang menawarkan 2,38 miligram zat besi. Bijinya juga menyediakan protein, sedikit serat, dan banyak lemak sehat, kata Novotny. Nutrisi ini adalah kunci untuk meningkatkan rasa kenyang, membuat makanan Anda lebih mengenyangkan dan memuaskan.

Cara Makan

• Masukkan biji labu ke dalam salad dengan saus jeruk, yang akan meningkatkan penyerapan zat besi, saran Novotny.
• Panggang biji labu dan tambahkan ke dalam casserole, kata Novotny.
• Bijinya juga bisa ditambahkan ke parfait buah, karena buah ini akan memberikan vitamin C untuk mendukung penyerapan zat besi, menurut Novotny.
• Camilan biji labu manis dan pedas.