Mempelajari cara menyeimbangkan makanan bisa membingungkan — terutama ketika Anda dihadapkan pada banyak informasi yang bertentangan secara online dan di media sosial.

Untuk menyederhanakannya, diet seimbang harus mencakup makanan kaya nutrisi dengan pilihan padat kalori serta karbohidrat dan lemak. Minimalkan konsumsi natrium dan gula sebaik mungkin. Anda mungkin juga memperhatikan bahwa protein telah banyak dipublikasikan di TikTok, tetapi Anda akan mengetahui bahwa Anda tidak memerlukan protein sebanyak yang diberitahukan oleh internet.

Pedoman Diet USDA sekarang menyarankan bahwa asupan protein harian Anda bukanlah jumlah yang tetap melainkan rasio yang disesuaikan dengan kebutuhan individu. Meski begitu, terlalu banyak makanan, bahkan protein, bisa berdampak buruk bagi kesehatan Anda.

Baca selengkapnya: Cara Menambah Asupan Protein dengan 7 Cara Mudah

Jangan lewatkan konten teknologi dan ulasan berbasis laboratorium kami yang tidak memihak. Tambahkan CNET sebagai sumber Google pilihan di Chrome.

Mengapa protein penting?

Protein adalah bagian penting dari diet Anda untuk menjaga kesehatan otot dan mengatur berat badan, energi, hormon, dan banyak lagi. Namun perlu Anda ketahui bahwa jika Anda mengonsumsi terlalu banyak protein, seperti nutrisi lainnya, dapat berbahaya bagi kesehatan Anda.

Ada banyak thread Reddit yang berisi diskusi tentang berapa banyak protein yang dibutuhkan manusia. Setiap orang mempunyai pendapatnya masing-masing tentang jumlah yang tepat, tetapi kenyataannya hal itu sangat bergantung pada tubuh dan kesehatan Anda sendiri.

Pedoman saat ini merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 0,36 gram protein per pon – atau 0,8 gram per kilogram – berat badan. Sebagai gambaran, menurut kalkulator asupan makanan USDA, seseorang dengan berat 200 pon membutuhkan sekitar 73 gram protein setiap hari, sementara orang seperti saya, yang memiliki berat 115 pon, membutuhkan sekitar 43 gram. Perlu diingat, kalkulator ini juga memperhitungkan tingkat aktivitas dan BMI Anda untuk memberikan rekomendasi yang lebih personal.

Konon, 43 atau 73 gram protein di luar suplemen bubuk mungkin sulit dibayangkan. Untungnya, kami di sini untuk membantu Anda memahami dan membuat rencana dengan menunjukkan cara terbaik untuk mencapai sasaran protein harian Anda.

Baik Anda omnivora, herbivora, atau karnivora, kami telah mengumpulkan beragam pilihan makanan untuk membantu Anda membagi makanan seefisien mungkin. Namun, ketahuilah bahwa jumlah protein di bawah ini didasarkan pada produk tertentu dan label nutrisinya, jadi angkanya mungkin berbeda-beda tergantung merek atau metode penyiapannya.

Catatan: Setiap gambar mengandung 100 gram protein digabungkan, bukan 100 gram per butir.

Seperti apa 100 gram protein bagi omnivora

Mengonsumsi 100 gram protein per hari seharusnya cukup mudah jika Anda tidak memiliki pantangan makanan apa pun. Berikut tampilannya:

• Dua butir telur (12 gram)
• Keju camilan (5 gram)
• Yoghurt Yunani (15 gram)
• Sosis sapi (14 gram)
• Satu kaleng tuna (27 gram)
• ½ cangkir oat gulung (5 gram)
• 2 ons deli ham (10 gram)
• 1 ons kacang campur (5 gram)
• Dua potong roti gandum hitam (10 gram)

Semua yang digambarkan di atas mencapai 103 gram, yang membuat Anda sedikit melebihi target harian Anda.

Seperti apa 100 gram protein hewani bagi karnivora

Seperti yang Anda lihat, mendapatkan 100 gram protein dari produk hewani tidak membutuhkan banyak hal:

• Empat butir telur (24 gram)
• Satu kaleng tuna (27 gram)
• Tiga buah bakso sapi (15 gram)
• 2 ons daging kalkun (10 gram)
• 3 ons dada kalkun (24 gram)

Ini berarti 100 gram protein sempurna. Jika Anda mengonsumsi semua ini dalam sehari, ditambah roti dan produk non-hewani lainnya, Anda akan melampaui 100 gram protein dalam sehari.

Seperti apa 100 gram protein untuk Vegetarian

Untuk vegetarian, 100 gram protein mungkin terlihat seperti ini:

• Empat butir telur (24 gram)
• ½ cangkir oat gulung (5 gram)
• Dua keju camilan (10 gram)
• ¼ cangkir protein granola (10 gram)
• Yoghurt Yunani satu porsi (15 gram)
• Satu sendok makan biji rami (4 gram)
• Dua sendok makan selai kacang (7 gram)
• Satu sendok bubuk protein nabati (20 gram)

Ini menghasilkan 99 gram protein, yang cukup mendekati.

Seperti apa 100 gram protein bagi vegan

Mencapai target protein Anda akan semakin sulit jika Anda tidak menggunakan sumber terbaiknya, namun saat ini ada banyak cara untuk mencapai tujuan Anda. Rangkaian kacang-kacangan dan biji-bijian ini menambahkan hingga 79 gram protein, RDA untuk manusia seberat 210 pon.

• 1 ons kacang (5 gram)
• ½ cangkir oat gulung (5 gram)
• Batangan granola protein (8 gram)
• Dua potong roti gandum hitam (10 gram)
• ¼ cangkir protein granola (10 gram)
• Satu sendok makan biji rami (4 gram)
• Dua sendok makan biji chia (10 gram)
• Dua sendok makan selai kacang (7 gram)
• Satu sendok bubuk protein nabati (20 gram)

Jika kita menggandakan campuran kacang-kacangan, biji chia, dan biji rami, maka kita mendapatkan 93 gram protein. Anda bisa menambahkan satu sendok makan selai kacang tambahan atau makan satu cangkir penuh oat, bukan setengah cangkir, agar mendekati 100 gram.

Piring ini juga tidak menyertakan pengganti daging vegan berprotein tinggi, seperti tahu, tempe, atau daging nabati seperti Impossible Burger. Sumber makanan tersebut dapat mempermudah mendapatkan 100 gram protein pada pola makan vegan.