Keluarga saya sangat kecewa karena saya menjadi Vegetarian pada usia 12 tahun. Saya tidak akan berbohong, beberapa tahun pertama itu sulit. Butuh waktu bertahun-tahun sebelum saya menemukan kecintaan saya pada bahan serbaguna berprotein tinggi yang kini saya tambahkan ke hampir semua yang saya makan. Keluarga saya adalah seorang pemakan daging, dan hal terakhir yang ibu saya ingin lakukan setelah seharian bekerja adalah memasak dua makan malam terpisah. Tak perlu dikatakan lagi, ada lebih dari beberapa malam hanya makan makanan sampingan. Kadang-kadang saat kami pergi makan malam, satu-satunya menu vegetarian yang ada di menu adalah kentang goreng. Saya ingat lebih dari satu acara barbekyu, makan PB&J dan keripik sementara semua orang di sekitar saya menikmati burger lezat dan hot dog.

Ketika saya masuk perguruan tinggi, saya mulai mengeksplorasi masakan vegetarian dengan lebih serius, namun makanan saya cenderung lebih mengarah ke gaya hidup “karbohidrat”—tidak banyak yang dapat Anda lakukan dengan bar salad di ruang makan dan microwave di asrama. Seiring dengan meningkatnya minat dan keterampilan saya di dapur, pengetahuan gizi saya pun meningkat. Saat saya memasuki usia 30-an, mengonsumsi makanan vegetarian yang seimbang dan kaya protein menjadi prioritas saya. Saya sangat menyukai segala hal yang berkaitan dengan kacang-kacangan dan polong-polongan, serta tahu, seitan, protein nabati bertekstur (TVP), dan tempe.

Untuk menjaga tubuh saya tetap bertenaga dan merasa baik, saya bertujuan untuk mendapatkan 75 hingga 85 gram protein sehari, menggunakan sedikit perubahan dan penyesuaian untuk menambahkan beberapa gram ekstra ke setiap makanan dan camilan. Misalnya, satu sendok selai kacang dengan irisan apel di pagi hari, atau hummus edamame buatan sendiri dengan sayuran sebagai camilan sore hari. Tapi favorit saya sepanjang masa yang saya gunakan di hampir semua hal? Yoghurt saring (gaya Yunani).

Setiap minggu, saya membeli—dan mengonsumsi—sekotak besar Yogurt Yunani Tanpa Lemak Trader Joe. Setiap porsi 3/4 cangkir ons mengandung 17 gram protein. Sekarang, saya biasanya tidak menaruh satu porsi penuh yogurt di atas nacho saya atau melemparkan salad saya dengan banyak yogurt berbasis peternakan, tetapi bahkan hanya beberapa sendok makan dapat meningkatkan protein dalam makanan sebanyak beberapa gram, dan dalam pola makan vegetarian, setiap hal kecil berarti. Sungguh, ini akan menjadi daftar yang lebih pendek untuk memberi tahu Anda apa yang saya jangan masukkan yogurt saring, tapi inilah beberapa cara saya menggunakan yogurt saring untuk meningkatkan asupan protein saya.

Tentu saja, saya suka memakannya dengan madu dan buah beri untuk sarapan, tapi saya juga memasukkannya ke dalam semangkuk oatmeal, mencampurkannya ke dalam smoothie, dan menggunakannya sebagai pengganti krim asam dalam burrito sarapan. Jika saya memiliki buah alpukat yang kelihatannya agak empuk, satu sendok yogurt ditambah perasan lemon dengan tumbukan yang enak akan membuat roti panggang alpukat yang mengenyangkan dan seimbang.

Untuk camilan sore hari, saya mencelupkan sayuran atau pita gandum utuh ke dalam saus krim berbahan dasar yogurt yang saya buat setiap minggu. Peningkatan protein itu mencegah rasa lapar di sore hari! Tzatziki gaya Yunani dengan banyak lemon cerah dan adas manis adalah favorit, tetapi beberapa sendok yogurt dan sebungkus bumbu peternakan atau bawang Perancis kemungkinan besar akan muncul dalam rotasi bulanan saya. Jika saya merasa lebih mewah, saya akan mencampurkan bayam cincang yang sudah dicairkan, hati artichoke cincang, dan taburan Parmesan dengan beberapa sendok besar yogurt saring untuk saus bayam-artichoke yang cepat dan mudah yang juga berfungsi sebagai olesan sandwich yang luar biasa.

Untuk makan siang dan makan malam saya, yogurt saring biasanya bukan pengganti protein lain, melainkan sebagai tambahan. Salad miju-miju yang diasinkan adalah menu makan siang saya di hari kerja, tetapi ketika saya menyendokkannya di atas satu sendok yogurt saring yang dicampur dengan sedikit kulit lemon, itu adalah makanan yang akan membuat saya kenyang sepanjang sore. Untuk makan malam, saya mengasinkan tahu dalam oregano dan jus lemon, memanggangnya dan menyajikannya dengan quinoa dan banyak yogurt tzatziki untuk makan malam kaya protein. Dan sementara porsi 100 gram tempe mengandung sekitar 20 gram protein, tempe kerbau yang dihancurkan di atas salad sayuran mendapat tambahan protein tambahan ketika saya menaburkannya dengan yogurt ranch. Dengan menambahkan yogurt saring ke dalam makanan mudah dan nyaman yang saya sukai, saya mendapatkan manfaat dari diet tinggi protein tanpa banyak usaha ekstra.

Ambil loyang, wajan, atau slow cooker Anda dan istirahatkan malam pasta dengan resep makan malam Vegetarian yang lezat ini. Dari casserole yang mengenyangkan hingga sup yang nikmat, Anda dapat menikmati makan malam tanpa daging yang menenangkan dan memuaskan semua orang di meja Anda. Cobalah Marry Me White Bean Soup kami untuk santapan 30 menit yang mudah. Atau, nikmati Kacang Mentega Brokoli-Cheddar kami yang meniru hidangan pasta kental tetapi dengan tambahan protein nabati.

Pikirkan sup sayur itu, anggur atau bahkan sebungkus tortilla otomatis aman untuk Anda berbasis tanaman atau pola makan vegan? Anda mungkin ingin melihat lebih dekat labelnya.

Ternyata sejumlah besar makanan sehari-hari yang tampaknya benar-benar bebas hewani sebenarnya menyembunyikan produk sampingan hewani. Bahan-bahan licik ini bisa ada dalam segala hal mulai dari makanan ringan hingga minuman Anda, dan Anda mungkin tidak akan pernah menyadarinya. Kami berbicara dengan pakar makanan dan minuman untuk mendapatkan kisah nyata tentang 10 makanan umum yang tidak selalu ramah Vegetarian seperti yang Anda bayangkan.

Jangan lewatkan konten teknologi dan ulasan berbasis laboratorium kami yang tidak memihak. Tambahkan CNET sebagai sumber Google pilihan.

Keju

Judul-judul yang mengkhawatirkan suka menyebutkan secara khusus Parmigiano-Reggiano sebagai keju nonvegetarian, tetapi Parm bukanlah satu-satunya penyebab keju tersebut keju kategori yang berisi lebih dari sekedar susu.

“Keju seringkali tidak bersifat vegetarian karena penggunaan rennet, yang membantu susu menggumpal dan terpisah menjadi dadih dan whey,” jelas Emily Monaco, juri keju internasional dan jurnalis. “Secara tradisional, rennet berasal dari perut bayi hewan: anak sapi, anak domba, atau domba. Meski serupa, [plant-based] enzim dapat digunakan untuk efek serupa, banyak keju bergantung pada rennet hewani, terutama di Perancis,” dan di seluruh Eropa.

Periksa daftar bahan Anda, atau tanyakan penjual keju Anda jika Anda tidak yakin. “Rennet” hampir selalu menunjukkan rennet hewani, tetapi “rennet vegetarian”, “rennet mikroba”, “rennet thistle (karton)” atau koagulan lain seperti jus lemon, asam, atau cuka menunjukkan keju yang benar-benar vegetarian.

Gula putih atau gula olahan

Ya, bahkan sesuatu yang mendasar seperti gula mungkin memiliki aspek nonvegetarian di dalamnya. “Ada gula yang diolah menggunakan arang tulang yang terbuat dari tulang hewan yang dibakar,” kata Maricel Gentile, instruktur memasak, chef dan pemilik Maricel's Kitchen. “Arang tulang memutihkan gula dalam prosesnya.”

Untungnya, hal ini tidak berlaku untuk semua gula, tetapi merek tertentu atau pabrik pengolahan gula tertentu mungkin menggunakan arang tulang, yang seharusnya membuat beberapa vegetarian berhenti sejenak. “Tidak semua gula putih diproses seperti ini. Ada yang menggunakan metode filtrasi yang malah menggunakan karbon,” kata Gentile. “Periksa labelnya, atau cari gula organik atau gula bit, yang biasanya tidak menggunakan metode arang tulang.”

Anggur

Jika Anda pernah melihat label pada botol wine yang menunjukkan bahwa wine tersebut vegan dan bertanya-tanya mengapa hal itu perlu disebutkan — tentunya semua wine harus vegan, ya? — yah, ada alasannya. “Meski terdengar aneh, tidak semua wine ramah vegan,” kata jurnalis wine Vicki Denig. “Beberapa produsen akan menggunakan produk turunan hewan untuk 'menghaluskan' — yang pada dasarnya berarti memperjelas — anggur.”

Bergantung pada metode apa yang dipilih produsen untuk menyempurnakan produknya, banyak wine yang masih dianggap vegetarian, tetapi tidak selalu. “Selama proses penghalusan, produk-produk ini pada dasarnya mengikat dan menghilangkan sedimen atau zat yang tidak diinginkan dan kemudian disaring,” jelas Denig. “Produk tersebut termasuk – namun tidak terbatas pada – putih telur, kasein, gelatin dan banyak lagi.” Isinglass, elemen lain yang terkadang digunakan untuk menyaring anggur, sebenarnya adalah produk sampingan ikan.

Baca selengkapnya: Klub Anggur Terbaik dan Langganan Hadiah pada tahun 2025

Cara paling pasti untuk mengetahui bahwa suatu anggur adalah vegan adalah dengan mencari anggur yang diberi label yang sesuai. Jika tidak, hingga ada undang-undang yang mewajibkan pembuat anggur untuk menyertakan daftar bahan pada botol, Anda mungkin perlu mengunjungi situs web produsen untuk mengetahuinya.

Tortilla

Anda tidak perlu terlalu berhati-hati dengan tortilla yang Anda bawa pulang dari toko kelontong, tetapi saat makan di luar untuk menikmati makanan Meksiko, ada baiknya untuk menyadari bahwa komponen pokok dari banyak masakan Meksiko tidak otomatis vegetarian. “Secara tradisional, tortilla Meksiko, khususnya tortilla tepung, dibuat dengan lemak babi, yang menambah kaya rasa dan tekstur yang diinginkan,” jelas Wes Avila, chef MXO di Los Angeles. Lemak babi merupakan lemak hewani, dan penggunaannya dapat berbeda-beda di setiap wilayah.

“Sebaliknya, sebagian besar merek tortilla di toko kelontong, terutama yang diproduksi secara massal, sering kali menggunakan minyak nabati atau tanpa lemak sama sekali, untuk melayani khalayak yang lebih luas,” kata Avila, “termasuk mereka yang lebih menyukai pilihan vegetarian atau vegan. Selalu periksa daftar bahan jika Anda mencari jenis tortilla tertentu.”

Kacang goreng ulang

Banyak olahan yang melibatkan kacang-kacangan menggunakan potongan daging babi, namun elemen lain dari masakan Meksiko yang mungkin tampak vegetarian namun sebenarnya tidak, adalah kacang refried. “Dengan resep tradisional Meksiko, kacang refried sering kali dibuat menggunakan lemak babi,” kata koki dan penulis buku masak Meksiko-Amerika Kristyn Merkley. Periksa label saat berbelanja kacang refried kemasan, dan jangan berasumsi saat makan di luar — pastikan untuk bertanya.

Anda mungkin menemukan bahwa para koki menyesuaikan kacang refried mereka agar sesuai dengan pelanggan vegetarian. “Mendek seperti Crisco juga bisa digunakan,” kata Merkley, dan Anda dapat dengan mudah mengadaptasi resep kacang refried yang membutuhkan lemak babi. “Koki rumahan bisa menggunakan minyak sayur untuk menjadikannya vegetarian, atau menggunakan susu atau keju nabati,” katanya, untuk versi vegan sepenuhnya.

Kerak pai

Lemak babi juga merupakan bahan tradisional dalam sesuatu yang mungkin Anda temukan di menu makanan penutup. “Kerak pai sering kali menggunakan lemak babi,” kata Gentile. “Itu membuat tekstur serpihan yang indah.” Pai daging adalah satu hal, tapi ya, lemak babi sering kali disukai oleh koki pastry bahkan untuk pai manis. Meskipun berbahan dasar daging, lemak babi memiliki rasa yang netral, jadi Anda tidak akan bisa membedakan antara kulit pai yang menggunakan lemak babi dan kulit pai yang menggunakan jenis lemak lain.

Namun, lemak babi tidak bersifat universal, baik di restoran dan toko roti, atau di toko bahan makanan. “Ada yang menggunakan mentega, ada pula yang menggunakan mentega,” jelas Gentile. “Jika Anda tidak membuat kulitnya sendiri, periksa labelnya atau tanyakan pada pembuat roti Anda.”

saus Caesar

Ada elemen khusus pada saus Caesar yang memberinya rasa yang kaya. Jika Anda belum pernah menyaksikan pembuatan saus Caesar, Anda mungkin tergoda untuk percaya bahwa hanya keju (yang sekali lagi, mungkin juga tidak sepenuhnya vegetarian) yang memberikan kekhasan pada Caesar. Tanpa menyinggung keju, kedalaman saus Caesar jauh melampaui apa yang bisa dicapai oleh keju saja.

“Saus Caesar membuat banyak vegetarian lengah karena dibuat dengan ikan teri, yang tidak selalu terlihat jelas dalam daftar bahannya,” kata Dennis Littley, koki dan pakar resep di Ask Chef Dennis. “Banyak orang berasumsi itu hanya saus krim yang dibuat dengan parmesan, bawang putih, dan lemon, tapi resep tradisional mengandalkan ikan teri untuk menghasilkan rasa umami yang dalam dan gurih.”

saus Worcestershire

Bumbu umum lainnya yang mungkin ada di lemari es Anda saat ini juga merupakan sumber ikan teri yang tersembunyi. (Atau tidak terlalu tersembunyi, asalkan Anda membaca labelnya dengan cermat.) “Banyak orang tidak menyadari bahwa saus Worcestershire biasanya mengandung ikan teri karena hanya menambah rasa yang kaya dan gurih pada makanan, bukan rasa amis,” kata Rena Awada, pemilik dan kepala koki di Healthy Fitness Meals. “Karena Anda tidak terlalu merasakan rasa amisnya, mudah untuk mengabaikannya,” katanya, “sampai Anda memeriksa bahan-bahannya dan menyadari bahwa itu bukan vegetarian.”

Terlebih lagi, saus Worcestershire adalah bahan umum dalam produk lain — saus salad, saus steak, saus barbekyu, atau marinade — yang rasanya yang berani mungkin tidak menunjukkan dengan jelas bahwa produk tersebut mungkin juga mengandung makanan laut yang tidak terduga.

agar-agar

Anda mungkin sudah mengetahui bahwa gelatin sendiri merupakan produk sampingan hewani, namun jika belum, “gelatin terbuat dari kolagen yang terdapat pada tulang rawan, tulang, dan kulit hewan,” kata Gentile. “Sapi dan babi adalah sumber yang paling umum. Ketika bagian-bagian ini direbus, kolagennya terurai menjadi gelatin.”

Menghindari gelatin berarti lebih dari sekadar menghindari Jell-O, jika Anda seorang vegetarian ketat. “Hal-hal seperti marshmallow, permen bergetah, dan camilan buah-buahan mungkin adalah apa yang kita semua pikirkan ketika memikirkan gelatin, namun bahkan yogurt, es krim, krim asam, dan krim keju pun dapat mengandung gelatin untuk menstabilkannya,” jelas Gentile. “Makanan 'diet', 'ringan', atau 'rendah lemak' juga sering kali menggunakan bahan tambahan seperti gelatin untuk menutupi kekurangan pengikat lemak alami,” katanya. Bahkan lapisan beberapa kapsul vitamin bisa dibuat dari gelatin.

Sup sayur

Sup sering kali merupakan sumber produk hewani yang tersembunyi, karena banyak yang menggunakan kaldu hewani seperti daging sapi atau ayam, yang menawarkan rasa yang dalam. Periksa kembali sup seperti krim brokoli, jamur, wortel, dan sebagainya. Semuanya bisa memiliki dasar yang berisi.

Bahkan sup sayuran sederhana, yang tampaknya berbahan dasar tomat, dapat menggunakan kaldu hewani sebagai dasarnya. Banyak merek yang memproduksi sup sayuran adalah vegetarian atau vegan, tetapi sup harus selalu menjadi tempat pemeriksaan label.