Para ilmuwan merancang menu vegan yang bergizi dan ramah iklim. Kredit – Ole Spata/aliansi gambar—Getty Images

Rmengurangi jejak karbon Anda bisa dimulai dengan makan malam Anda. Laporan baru, diterbitkan di jurnal Perbatasan dalam Nutrisi, menunjukkan bahwa menjadi vegan dapat mengurangi separuh jejak karbon pola makan Anda. Dan itu tetap bergizi tinggi.

Para peneliti membandingkan pola makan Mediterania omnivora—yang biasanya menekankan pola makan nabati bersama dengan protein tanpa lemak—dengan pola makan pescatarian, Vegetarian ovo-lakto, dan vegan. Mereka menyusun empat menu selama seminggu yang mencakup sarapan, camilan pagi hari, makan siang, dan makan malam.

Pola makan pescatarian menggantikan daging dan turunannya dengan makanan nabati seperti tahu dan protein kedelai bertekstur, atau makanan hewani yang diperbolehkan dalam makanannya, seperti ikan, telur, dan keju, sedangkan vegetarian mengizinkan telur dan susu tetapi tidak boleh mengandung daging. Menu vegan menggantikan semua makanan hewani, termasuk daging, ikan, telur, dan produk susu, dengan alternatif nabati seperti tahu dan tempe, serta minuman nabati, yogurt kedelai, biji-bijian, dan kacang-kacangan atau tepung kacang-kacangan.

Emisi gas rumah kaca turun secara signifikan seiring dengan setiap perubahan pola makan. Total emisi gas rumah kaca—dengan memperhitungkan cara makanan ditanam atau dibesarkan—turun dari 3,8kg (8,37 pon) per hari untuk pola makan omnivora, menjadi 3,2kg (7,05 pon) per hari untuk pola makan pescetarian, 2,6kg (5,73 pon) per hari untuk pola makan ovo-lakto-vegetarian, menjadi 2,1kg (4,6 pon) per hari untuk pola makan vegan—a penurunan 46%. Terlebih lagi, perubahan pola makan berkontribusi terhadap penurunan penggunaan air—pola makan vegan menggunakan 33% lebih sedikit lahan dan 7% lebih sedikit air selama proses produksi.

Penelitian telah lama menunjukkan bahwa mengganti produk hewani dengan pola makan nabati dapat mengurangi emisi secara signifikan. Industri daging dan susu menyumbang 12-19% dari seluruh emisi global—produksi daging saja menyumbang hampir 60% emisi iklim sektor pangan. Namun studi baru menunjukkan bahwa perubahan pola makan tidak harus mengorbankan nutrisi penting.

Faktanya, pola makan nabati yang sehat tidak hanya baik untuk planet ini, tetapi juga memberikan sejumlah manfaat kesehatan—mulai dari mencegah diabetes hingga menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Peneliti menggunakan rumus untuk menghitung kontribusi energi dan nutrisi untuk setiap makanan dan hari. Pola makan pescatarian, vegetarian, dan vegan semuanya memenuhi standar nutrisi—dan menu vegan menyediakan jumlah serat makanan yang jauh lebih tinggi dibandingkan tiga pola makan lainnya. Namun, penelitian tersebut mencatat bahwa individu yang mengikuti diet tersebut mungkin memerlukan tambahan vitamin D, yodium, dan vitamin B12.

Jika Anda ingin mengikuti perencanaan menu para ilmuwan untuk pola makan vegan padat nutrisi, hal itu mencakup mengganti 250 mL susu dan 125 gram yogurt dengan 125 gram yogurt berbahan dasar kedelai dan 250 mL minuman berbahan dasar kedelai untuk sarapan setiap hari, dan mengganti ayam dengan tekstur kedelai dan daging sapi dengan seitan untuk makan siang atau makan malam. Untuk nutrisi tambahan, disarankan beberapa makanan pendamping yang mengandung biji rami dan lentil.

Namun ada cara untuk menurunkan jejak karbon dari kebiasaan makan Anda tanpa menghilangkan daging sama sekali. Laporan tersebut menemukan bahwa setiap penggantian produk nabati—baik menggantikan daging dengan ikan, kemudian dengan kacang-kacangan, produk susu, dan telur, dan akhirnya mengadopsi komposisi yang sepenuhnya vegan, menghasilkan pengurangan jejak lingkungan yang berarti secara statistik.

“Anda tidak perlu menjadi vegan sepenuhnya untuk membuat perbedaan,” kata Noelia M. Rodríguez Martín, salah satu penulis studi tersebut, dalam siaran persnya. “Bahkan langkah kecil menuju pola makan nabati dapat mengurangi emisi dan menghemat sumber daya. Setiap makanan yang mengandung lebih banyak tumbuhan membantu menggerakkan kita menuju masyarakat yang lebih sehat dan planet yang lebih sehat.”

Menulis ke Simmone Shah di simmone.shah@time.com.