Jika Anda tidak makan daging atau berencana untuk segera menjadi vegetarian, baik itu pola makan vegan lengkap atau vegetarian (atau bahkan pescatarian atau flexitarian), Anda mungkin memiliki pertanyaan. Seperti apa yang akan Anda makan selain daging dan dari mana Anda mendapatkan protein? Apakah Anda akan menurunkan berat badan? Apakah Anda bisa menikmati makanan bersama teman-teman omnivora Anda? Pengungkapan penuh, saya sudah melakukannya sebagian besar sekarang vegetarian selama 15 tahun (saya mungkin sudah makan lima suap daging saat itu, dan saya masih makan ikan sebulan sekali).

Namun sebelum saya menjadi vegetarian, saya punya banyak pertanyaan tentang seperti apa pola makan saya dan apakah saya masih bisa mendapatkan semua nutrisi yang saya butuhkan. Sebelum Anda menyelami lebih dalam dulu, belajarlah dari kesalahan saya. Berikut tujuh hal yang saya harap saya ketahui sebelum saya mulai makan vegetarian.

1. Protein Ada di Hampir Segala Sesuatu

Orang-orang terus-menerus bertanya kepada saya dari mana saya mendapatkan protein. Namun bagi vegetarian, bahkan vegan, ada banyak makanan berprotein tinggi untuk dimakan. Anda dapat mencoba makanan seperti telur, yogurt ala Yunani, keju, dan susu, atau jika Anda bebas produk susu, fokuslah pada kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan tahu. Namun makanan seperti pasta, roti, dan kubis Brussel pun mengandung protein. Selama Anda mengonsumsi beragam makanan sepanjang hari dan fokus untuk memasukkan sumber protein ke dalam sebagian besar makanan dan camilan, kemungkinan besar Anda akan mendapatkan banyak protein dalam makanan Anda. Seperti apa dalam kehidupan nyata? Artinya terkadang Anda hanya bisa menikmati semangkuk pasta, namun hampir setiap hari Anda harus menambahkan sayuran dan kacang-kacangan atau tahu untuk membantu menyeimbangkannya dan menambah tambahan protein. Miliki beberapa ide makanan berprotein tinggi di saku belakang Anda yang menggunakan bahan pokok seperti tahu atau kacang hitam.

2. Hanya Karena Berbahan Dasar Tumbuhan, Bukan Berarti Lebih Sehat

Orang sering kali ingin mulai mengurangi makan daging atau memulai sepenuhnya pola makan vegan atau vegetarian karena lebih sehat bagi mereka. Pastinya ada manfaat dari mengonsumsi lebih banyak tumbuhan, terutama jika Anda menambah asupan produk. Makan lebih banyak nabati dapat meningkatkan kesehatan jantung Anda, meningkatkan asupan serat dan mengurangi risiko diabetes. Namun manfaat kesehatan tersebut tidak dijamin. Tidak ada daging dalam donat, kue kering, kue, keju panggang, kentang goreng, es krim… Saya bisa melanjutkan, tapi saya rasa Anda mengerti. Saya tidak mengatakan Anda tidak boleh mengonsumsi makanan tersebut, namun Anda bisa dengan mudah mengonsumsi terlalu banyak biji-bijian olahan dan gula tambahan sebagai seorang vegetarian.

3. Masih Sulit Mendapatkan Buah dan Sayuran yang Cukup

Mirip dengan di atas, tanpa secara sadar mencoba memakan sayuran, Anda mungkin ketinggalan. Daging sering kali diganti dengan karbohidrat atau sesuatu seperti tahu, jadi Anda tidak otomatis mulai makan lebih banyak buah dan sayur saat Anda mulai makan vegetarian. Kita semua, vegetarian atau bukan, sebaiknya menjadikan setengah dari piring kita buah-buahan atau sayur-sayuran. Cobalah buah dengan yogurt untuk sarapan, tambahkan wortel untuk makan siang, dan sajikan makan malam dengan salad pendamping. Jika Anda merasa sulit untuk makan lebih banyak produk, mulailah dari yang kecil. Mungkin itu sebuah apel atau segenggam kismis untuk camilan atau menikmati secangkir sup sayuran sebelum makan malam. Cobalah dan tingkatkan hingga dua porsi buah dan tiga porsi sayuran yang direkomendasikan per hari.

4. Restoran Bisa Rumit

Semakin banyak restoran yang melayani orang-orang yang tidak makan daging. Namun tergantung di mana Anda tinggal dan restoran apa yang Anda sukai, menyiapkan makanan yang memuaskan mungkin sulit. Untuk waktu yang lama, rasanya satu-satunya hidangan vegetarian di menu adalah pasta yang dilapisi saus krim. Sekarang saya sering melihat pilihan seperti burger vegetarian, tahu, atau kacang-kacangan. Bahkan jika sebuah restoran tampaknya tidak memiliki menu untuk Anda, saya menemukan bahwa banyak tempat yang terbuka untuk substitusi jika Anda memintanya dengan baik. Trik lain? Pasangkan dua lauk atau makanan pembuka vegetarian untuk membuat sesuatu lebih mengenyangkan jika Anda tidak menyukai makanan utama.

5. Tidak Ada yang Tahu Apa yang Harus Dimasak untuk Anda

Bahkan setelah 15 tahun tanpa daging, terkadang saya masih mengalami hal ini bersama keluarga dan teman saya. Izinkan saya mengatakan, saya selalu bersyukur jika seseorang ingin memasakkan saya makanan. Namun akan sulit bagi orang untuk memikirkan hidangan utama vegetarian atau vegan jika mereka tidak terbiasa memasak tanpa daging. Saya biasanya menawarkan untuk membawakan makanan lezat untuk membantu tuan rumah tetapi juga untuk memastikan ada sesuatu yang memuaskan untuk saya makan. Pertahankan ekspektasi Anda tetap rendah, selalu tawarkan untuk membawa sesuatu, ucapkan terima kasih—dan mungkin simpan sebatang energi di tas Anda jika terjadi kelaparan dalam perjalanan pulang.

6. Berat Badan Anda Mungkin Menambah

Banyak orang yang berhenti mengonsumsi daging karena berbagai alasan, namun salah satu alasan yang paling umum adalah karena mereka ingin menurunkan berat badan. Meskipun pola makan vegetarian dan vegan dapat menyebabkan penurunan berat badan, terutama jika Anda mengonsumsi banyak sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang baik untuk Anda, hal-hal tersebut mungkin juga tidak menyebabkan penurunan berat badan. Memilih terlalu banyak makanan penutup atau biji-bijian olahan dapat menyebabkan penambahan berat badan. Selain itu, jika Anda hanya mengonsumsi makanan nabati karena trendi, Anda mungkin akan merasa kekurangan dan mencoba memuaskannya dengan tambahan kue atau segelas anggur setelah makan malam.

Jika Anda rindu daging tetapi ingin mendapatkan manfaat dari mengonsumsi lebih banyak makanan nabati, pilihlah daging dengan porsi lebih kecil tetapi jangan hilangkan seluruhnya. Dan jika penurunan berat badan adalah tujuan Anda, pastikan Anda mengonsumsi banyak sayuran dan buah-buahan kaya serat dalam makanan Anda, vegetarian atau tidak, dan usahakan untuk mengonsumsi makanan seimbang yang membuat Anda kenyang—protein, sayuran, dan biji-bijian dengan sedikit lemak sehat—sehingga Anda tidak terus-menerus lapar.

7. Anda Masih Bisa Mendapatkan Hampir Semua Nutrisi Anda

Meskipun Anda bisa mendapatkan banyak protein dan serat sebagai vegetarian, Anda mungkin akan kesulitan mendapatkan nutrisi tertentu. Zat besi dan omega-3 mungkin sulit didapat dalam jumlah yang cukup, meskipun ada sumber nabati. Bukan tidak mungkin dilakukan jika tidak makan daging atau ikan, hanya saja lebih keras. Vitamin D adalah nutrisi lain yang tidak terlalu melimpah dalam makanan kita—baik Anda makan daging atau tidak. Kalsium bisa jadi rumit bagi para vegan—makanan olahan susu, seperti susu dan keju, mengandung banyak kalsium—tetapi sekali lagi bukan tidak mungkin. Dan hampir semua vegan perlu mengonsumsi suplemen vitamin B12, jadi konsultasikan dengan ahli kesehatan atau ahli diet terdaftar untuk mengetahui apa yang Anda butuhkan.

Pengambilan Pakar Kami

Menjadi vegetarian tidak serumit menjadi vegan, namun tetap ada beberapa hal yang perlu Anda persiapkan. Jika Anda melakukan perubahan besar pada pola makan Anda, seperti tidak mengonsumsi daging, ikan, produk susu, dan telur, bicarakan dengan praktisi kesehatan atau ahli diet untuk mengetahui apakah Anda harus mulai mengonsumsi suplemen. Mereka dapat menanyakan lebih banyak pertanyaan tentang diet Anda dan bahkan melakukan tes untuk mengetahui apakah Anda kekurangan nutrisi tertentu. Dengan sedikit perencanaan strategis, Anda bisa mendapatkan nutrisi yang Anda butuhkan dan merasa puas dengan pola makan nabati.