Analisis langsung terhadap empat menu nabati mengungkapkan bahwa pola makan vegan dan Vegetarian dapat menyaingi pola makan Mediterania dalam hal kualitas nutrisi, sekaligus mengurangi jejak karbon hingga 46%.

plant-based diet is healthiest and most sustainable”/>Studi: Kecukupan nutrisi dan jejak lingkungan dari menu Mediterania, pesco-, ovo-lacto-, dan vegan: studi pemodelan. Kredit gambar: Tatjana Baibakova/Shutterstock.com

Pola makan nabati yang terencana dengan baik dapat memberikan manfaat nutrisi yang sebanding dengan pola makan sehat Mediterania, sekaligus meningkatkan kesehatan lingkungan, seperti yang dilaporkan dalam studi baru yang diterbitkan di Perbatasan dalam Nutrisi.

Manfaat nabati

Popularitas pola makan nabati meningkat di seluruh dunia karena meningkatnya kesadaran masyarakat akan potensi manfaatnya bagi kesehatan dan lingkungan. Peralihan dari pola makan masyarakat Barat yang sebagian besar berbasis hewani ke pola makan nabati terbukti secara signifikan mengurangi emisi gas rumah kaca serta kematian dini akibat penyakit kronis tidak menular, seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular.

Pola makan nabati mencakup pola makan vegetarian dan non-vegetarian, serta pola makan vegan, yang secara ketat membatasi konsumsi semua makanan hewani. Pola makan vegetarian mencakup pola makan ovo- (dan/atau) lakto-vegetarian, yang memperbolehkan telur dan produk susu, dan pola makan pesco-vegetarian, yang memperbolehkan ikan dan makanan laut selain telur dan susu, tetapi tidak menyertakan daging dan unggas. Pola makan non-vegetarian (omnivora Mediterania), sebaliknya, adalah pola makan nabati dengan makanan hewani dalam jumlah sedang, yang menjadi dasar untuk mengembangkan tiga pola makan nabati lainnya.

Bukti terkini mengenai kandungan nutrisi dari pola makan yang berbeda menunjukkan bahwa pola makan vegetarian dan vegan memberikan asupan protein, vitamin, mineral, dan asam lemak omega-3 yang lebih rendah dibandingkan pola makan non-vegetarian, seperti pola makan Mediterania. Sebaliknya, pola makan vegetarian dan vegan terbukti menyediakan nutrisi dalam jumlah cukup yang secara alami terdapat dalam makanan nabati, seperti serat, asam lemak tak jenuh ganda, vitamin E, folat, dan magnesium.

Mengingat potensi manfaat pola makan nabati bagi kesehatan dan lingkungan, penelitian ini dirancang untuk membandingkan kecukupan nutrisi dan dampak lingkungan dari empat jenis pola makan: pola makan omnivora Mediterania, dua pola makan mirip vegetarian (pola makan pesco-vegetarian dan ovo-lacto-vegetarian), dan pola makan vegan.

Kinerja pola makan

Studi ini menganalisis empat rencana diet 7 hari yang dirancang berdasarkan rekomendasi dari Spanish Society for Community Nutrition (SENC) dan Vegetarian Union (UVE), menggantikan makanan hewani dengan alternatif nabati. Semua rencana pola makan menghasilkan sekitar 2000 kkal per hari, sehingga memungkinkan perbandingan langsung dengan mengendalikan bias umum bahwa pola makan nabati rendah kalori mungkin tampak kurang padat nutrisi.

Analisis nutrisi mengungkapkan bahwa semua rencana diet memberikan jumlah makronutrien yang sebanding, termasuk protein dan karbohidrat. Semua rencana diet memenuhi asupan protein dan sebagian besar zat gizi mikro yang direkomendasikan setiap hari, kecuali vitamin D dan yodium. Selain itu, defisit vitamin B₁₂ diamati pada pola makan vegan, yang sebaliknya menghasilkan jumlah zat besi tertinggi dibandingkan dengan tiga pola makan lainnya.

Asupan asam lemak tak jenuh tunggal serupa pada semua pola makan. Kualitas asupan lemak secara keseluruhan dapat dianggap memadai, karena minyak zaitun extra virgin merupakan sumber lemak utama dalam pola makan ini.

Asupan lemak jenuh tetap di bawah 8% dari total asupan energi pada semua pola makan, sesuai dengan pedoman pola makan. Total asupan asam lemak tak jenuh ganda juga memenuhi rekomendasi diet pada semua diet. Namun, asupan asam lemak tak jenuh ganda omega-3 masih di bawah target 250 miligram per hari pada semua makanan. Rasio omega-6 dan omega-3 sangat tinggi di semua pola makan.

Mengenai dampak lingkungan, temuan ini mengungkapkan bahwa rata-rata jejak lingkungan harian berkurang secara progresif dari pola makan omnivora menjadi pola makan vegan. Pengurangan emisi gas rumah kaca berkisar antara 15% hingga 46%, tergantung pada pola makan. Secara khusus, analisis tersebut mengungkapkan bahwa pola makan ovo-lacto-vegetarian dan vegan berhubungan dengan penurunan signifikan faktor-faktor terkait perubahan iklim, termasuk emisi karbon dioksida (CO₂), penipisan ozon, radiasi pengion, dan pembentukan ozon fotokimia.

Namun, pola makan pesco-vegetarian menunjukkan adanya hubungan dengan peningkatan faktor terkait ozon, yang mungkin disebabkan oleh tingginya biaya lingkungan dalam produksi dan distribusi ikan.

Dibandingkan dengan pola makan omnivora, ketiga pola makan nabati dikaitkan dengan lebih dari 20% pengurangan penggunaan lahan. Namun, tidak ada perbedaan signifikan dalam penggunaan air yang diamati antara keempat rencana diet tersebut.

Implikasinya terhadap pola makan sehat

Studi ini menemukan bahwa keempat pola makan yang termasuk dalam penelitian ini dapat memberikan jumlah protein, energi, dan sebagian besar zat gizi mikro yang direkomendasikan bila dirancang mengikuti pedoman pola makan yang berkelanjutan dan sehat.

Di antara zat gizi mikro, telah terjadi defisit vitamin D dan yodium pada semua pola makan, dan vitamin B₁₂ pada pola makan vegan. Kecukupan yodium dalam pola makan nabati dapat ditingkatkan dengan menggunakan garam beryodium, mengonsumsi makanan yang diperkaya seperti susu atau roti nabati, dan memasukkan rumput laut kaya yodium ke dalam makanan.

Vitamin D diproduksi di kulit melalui paparan sinar matahari dan terutama ditemukan dalam makanan hewani. Kekurangan vitamin D pada pola makan nabati dapat diatasi melalui konsumsi makanan dan suplemen yang diperkaya, terutama bila paparan sinar matahari dibatasi. Dalam pola makan vegan, kekurangan vitamin B12 dapat diatasi melalui sereal yang diperkaya dan suplemen yang tepat. Ketersediaan hayati nutrisi bervariasi antara sumber nabati dan hewani, terutama untuk zat besi, kalsium, dan asam lemak omega-3.

Penelitian ini menemukan bahwa pola makan nabati dikaitkan dengan rendahnya emisi gas rumah kaca, yang diperkirakan menyebabkan 18% hingga 22% lebih sedikit kematian dini pada tahun 2030, terutama didorong oleh berkurangnya asupan daging merah dan peningkatan asupan buah-buahan dan sayur-sayuran.

Secara keseluruhan, temuan penelitian ini mendukung kemungkinan memperoleh pola makan nabati yang cukup bergizi dan ramah lingkungan. Namun, penerapan pola makan ini memerlukan strategi proaktif untuk memastikan asupan nutrisi penting yang cukup.

Unduh salinan PDF Anda sekarang!